الكالسيوم, سؤال وجواب, مقالات مترجمة

رابط المقال الأصلي

ترجمة: داليا علي

الكالسيوم موضوع شائك لما بنتكلم عن النظام النباتي. السؤال الأهم هو هل نقدر نحصل على كفايتنا من الكالسيوم وإحنا ماشيين على النظام ده؟ دي من أهم الأسئلة المطروحة:
-أنا محتاج أد إيه كالسيوم فعلاً؟
-ممكن آخد كفايتي من الكالسيوم من الخضار بس؟
-يعني إيه ‘امتصاص الكالسيوم’؟ وإيه أهميته؟
-إيه العوامل (أو الأغذية) اللي بتخليني أفقد الكالسيوم؟
-ممكن أظبط نسبة الكالسيوم بالمكملات وخلاص؟

علشان نساعد في توضيح الموضوع المهم ده هنجاوب على كل سؤال من دول بشكل منفرد:
-بنحتاج أد إيه كالسيوم فعلاً؟
الحصة اليومية اللي بينصح بيها الأطباء لمعظم البالغين هي١٠٠٠ إلى ١٢٠٠ ملليجرام. لكن خبراء التغذية النباتية بيقولوا إن الأرقام دي مبالغ فيها لسبب بسيط: إن النظام الغذائي اللي بيعتمد على البروتين الحيواني بيبقى معدل الإخراج فيه عالي وده معناه إن انت مجبر انك تستهلك كالسيوم أكتر علشان تعوض الفاقد من الكالسيوم. اللي بيمشي عالنظام النباتي (اللي بيبقى أقل في الصوديوم والكافيين) معدلات إخراج الكالسيوم بتبقى أقل بكتير، وده بالمنطق معناه إن النباتيين احتياجهم للكالسيوم بيكون أقل بكتير.
أد إيه أقل؟ البحث ده http://m.ajcn.nutrition.org/content/86/4/1054.abstract اللي اتنشر في مجلة the American Journal of Clinical Nutrition
بتقول إن الأشخاص اللي بياخدوا نسب قليلة لكن مناسبة غذائياً من الصوديوم والبروتين ممكن احتياجهم للكالسيوم يكون بين ٥٠٠ و٧٤١ ملليجرام يومياً.

-ممكن فعلاً آخد كفايتي من الكالسيوم من الخضار بس؟
زي الحديد والماجنيزيوم ومعادن تانية، الكالسيوم معدن موجود في التربة وجذور النباتات بتمتصه. الحيوانات أساساً بتجيب الكالسيوم بتاعها من النباتات الغنية بالمعادن دي. مع إننا حافظين إن الكالسيوم بييجي من الحليب ومنتجات الألبان، بس المصدر الحقيقي للكالسيوم هو التربة. مش غريب إن النظام النباتي يكون غني بالكالسيوم.
النظام المتوازن المكون من النشويات والخضار والفاكهة (بدون منتجات ألبان) فيه الكالسيوم الكافي لاحتياجاتنا. لما بناكل وجبات قليلة الكالسيوم نسبياً أجسامنا بتتأقلم. الأبحاث بتقول إن لما بناخد كالسيوم قبيب (٤١٥ ملليجرام في اليوم) قدرة أمعاءنا على امتصاص الكالسيوم بتزيد، وقدرة الكلى على تخزينه كمان. وبالمثل لما بنبالغ في استهلاك الكالسيوم (١٧٤٠ ملليجرام في اليوم) أجسامنا بتتأكلم برضه: أمعاءنا بتوقف امتصاص الكالسيوم والكلى بتقلله أكتر. ده مثال لطريقة حماية أجسامنا لينا: لو ماتخلصش الجسم من الكالسيوم الزيادة هيتراكم في الأنسجة الرخوة (القلب والكليتين والعضلات والجلد) ويصيبنا بالأمراض وأحياناً بيكون قاتل.
-أد إيه من الكالسيوم اللي بناكله بيتم امتصاصه؟
كمية الكالسيوم اللي بنهضمها أقل أهمية من كمية الكالسيوم اللي بيتم امتصاصها. مثلاً كوب واحد من الحليب بتحتوي على حوالي ٣٠٠ ملليجرام كالسيوم، بس ٣٠٪ بس منه (٩٠ ملليجرام) بس اللي بيمتصها الجسم فعلياً وبتبقى متوفرة بيولوجياً.
تعالوا نقارن بين محتوى الكالسيوم ومعدل امتصاصه في حليب الأبقار وبين بدائل نباتية تانية:
الكالسيوم في التوفو الصلب مساوي تقريباً في معدل امتصاصه لمنتجات الألبان، حوالي ٣١٪. ومع إن نص كوباية توفو فيها نفس كمية الكالسيوم اللي في كوباية الحليب (٣٠٠ ملليجرام) إلا إن كوباية التوفو فيها بروتين أكتر ودهون مشبعة أقل بكتير وحوالي واحد على عشرة من الصوديوم اللي في الحليب.
الخضار عالي الكالسيوم مستوى امتصاص الكالسيوم فيه بيوصل ل٤٠٪. بالطريقة دي نص كوباية خضار مطبوخ بتدينا نفس الكالسيوم اللي في كوباية حليب كاملة.
كوباية كرنب صيني أو كوباية ونص كرنب أو كوبايتين بروكولي فيهم نفس كمية الكالسيوم اللي في كوباية حليب بسبب معدل امتصاص الكالسيوم الأعلى بكتير (مابين ٥٠٪ ل٦٠٪)

إيه العوامل (أو الأغذية) اللي بتخلينا نفقد الكالسيوم؟
فيه أسباب كتير بتساهم في عملية نقص الكالسيوم، منها عامل السن (كل مابنكبر كل ما بنفقد كالسيوم أكتر) ومنها نسبة ڤيتامين د (اللي عندهم نقص ڤيتامين د٣ بيفقدوا الكالسيوم أكتر) ومنها المواد اللي موجودة في أمعاءنا في العادة. المواد اللي بتلعب الدور الرئيسي في فقد الكالسيوم هي الصوديوم والبروتين والكافيين.

الصوديوم: ده أكبر عدو لينا في معركة فقد الكالسيوم. لكل ١٠٠٠ملليجرام صوديوم (٢٥٠٠ ملليجرام ملح طعام) بتفرزه الكلى بنخسر ٤٠-٦٠ ملليجرام كالسيوم.

البروتين: كل ما زاد استهلاك البروتين بيزيد معاه الكالسيوم اللي بيخرج مع البول. لما بتضاعف كمية البروتين بتزود خسارة الكالسيوم عن طريق التبول بنسبة ٥٠٪ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/8227875/

قدرة البروتين على التسبب في فقد الكالسيوم بقى http://www.vegsource.com/articles/walsh_diet_bone.htm مهمة أوي بالذات لما نيجي نتكلم عن منتجات الألبان اللي طالما اعتبرناها أفضل مصدر للكالسيوم. بنفقد ١/٣ الكالسيوم اللي في الحليب وأكتر من ٢/٣ من الكالسيوم اللي في الأجبان.

الكافيين: الكافيين بيأثر بشكل خطير في قدرة الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم بما إنه مدر للبول بالتالي بيسحب الكالسيوم من الجسم.

في المقابل كتير من الخضروات الورقية بتوفر لنا كالسيوم سهل الامتصاص من غير ماتسبب أي خسارة.

مينفعش أعوض النقص في الكالسيوم بالمكملات الغذائية وخلاص؟
مع إن الدراسات http://www.forksoverknives.com/calcium-supplements-can-cau…/ بتقول إن المكملات الغذائية للكالسيوم بتقلل التعرض للكسور بنسبة ١٠٪ (ماعدا كسر الحوض) بس كمان بتزود مخاطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية والجلطة وحصوات الكلى وبتحفز اضطرابات الجهاز الهضمي.
وفقاً لنتايج دراسة مختبرية عشوائية http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3722731/ على أكتر من ٣٦ ألف سيدة بعد فترة انقطاع الطمث، “مكملات الكالسيوم مع أو بدون ڤيتامين د بتكون مصحوبة بزيادة مخاطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب والجلطة. النتايج دي رجحت إن فئات معينة زي صغار السن واللي عندهم نقص في امتصاص الكالسيوم مش مفروض يتوصف لهم مكملات الكالسيوم.

بس لو ما شربناش حليب ولا أخدنا مكملات هيجرى إيه لعظامنا؟
فيه دراسة حديثة http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19350341/ اتعملت مخصوص علشان تجاوب على السؤال المهم ده بمقارنة كثافة العظام عند النباتيين واللي بياكلوا لحوم. النتايج كانت مذهلة: على الرغم من إن النباتيين بياكلوا كالسيوم وبروتين أقل بكتير، إلا إن كثافة العظام عند الفريقين متساوية تماماً.
نستنتج من ده إننا مش محتاجين منتجات ألبان ولا مكملات علشان ناخد كفايتنا من الكالسيوم. لو اتبعنا نظام غذائي نباتي قليل أو خالي تماماً من الصوديوم هناخد كل الكالسيوم اللي محتاجينه.

 

انضم معنا

facebook group

بحث

الأساسيات (مهم جدا)

Plant Based Diet Egypt
Plant Based Diet Egypt
العسل
plant based diet

معرض الصور