الأساسيات, البروتين, الحديد, الدهون, الكالسيوم, سؤال وجواب

بقلم: أحمد يوسف

shakerafood[1]
مع معلوماتي الغذائية البسيطة واللي مش معناها ابد اني خبير تغذية ، عاوز أوضح كام نقطة مهمه جدا بعد ما لاحظت ان في ناس كتير بتسأل هل نظام غذائي معين مناسب ليا ولا لأ ؟ طيب هل هو فتره معينه ولا لازم التزم بيه ؟ وهل مناسب لكل الناس ؟
الحقيقة ان مفيش حاجه اسمها نظام غذائي صحي مناسب للجميع لان في عوامل كتير مختلفه في شخص عن التاني هي اللي بتحدد مدي صحية اي نظام غذائي متبع زي مثلا حد عايز يخس وحد عايز يزيد وحد بيلعب رياضة وحد مريض سكر وحد لِسَّه طفل او ست او راجل، والعوامل كتير جدا ومختلفه والأمثلة عليها مالهاش حصر لكن الاكيد ان مفيش حاجه اسمها نظام غذائي مؤقت ابدا.
* طيب ايه الحاجات المشتركة بين كل الانظمة الغذائية الصحية اللي نقدر نعتمد عليها بغض النظر عن نظامنا الغذائي ؟

طبعا هي الاكل الكامل في صورته الاساسية بدون تعديل
“Non processed” .
والاكل الغني بالمصادر الصحية من الكاربوهيدرات والبروتين والدهون واللي معاييرها ونسبها بتختلف من شخص للتاني ولكن كلنا محتاجينها
وطبعا كل ده معناه انه مش هيكون اكل معالج ولا يحتوي علي مكونات صناعية بما فيها الزيوت المهدرجة والسكر والملح والچانك فودز والمعلبات والمواد الحافظة والحبوب الغير كامله ولا حتي نسب مركزه من اي اكل كان صحي واتحول لغير صحي حتي لو كان مصدرة نباتي
وطبعا كل ده بيصب في مصلحة الانظمة الغذائية المعتمدة علي النباتات Plant based باختلاف أنواعها.

* طيب ايه هو الـ Plant based diet ؟

ده نظام غذائي يعتمد علي الخضروات والفاكهة والحبوب والبذور والمكسرات والبقول ومفيهوش اي Processed food ولا زيوت ولا ملح ولا سكر ولا لحوم ولا منتجات حيوانية
وطبعا مفيش اي حد يقدر يشكك في الفوائد الصحية لكل الأنواع اللي بيعتمد عليها النظام زي الخضار والفواكة مثلا لكن ده مش معناه ان مجرد ما هناكل خضار وفاكهة ونمنع الممنوعات يبقي احنا كده نظامنا الغذائي صحي ابدا بالعكس.

طيب ندخل في الجد ؟ يلا بينا
———————–
جميع الانظمة الغذائية بتعتمد علي ٦ حاجات ملهمش سابع سواء كان النظام ده صحي او مش صحي
اول ٣ حاجات هما اهم عناصر غذائية أساسية لاي نظام صحي وهما (الكاربوهيدرات ، البروتين ، الدهون ) ويجي بعدهم بالتبعية الفيتامينات والمعادن والمياه

نمسك العو والعفريت اللي بيخوف الناس كلها
الكربوهيدرات
———–
الكربوهيدرات بتتكون من السكر والنشا والألياف ويا جماعة متخافوش من الكربوهيدرات، هي مش عدو ابدا وعمرها ما كانت لانها مصدر الطاقة الرئيسي والمفضل للجسم ومن غيرها مش هيعرف يشتغل ومش بس العضلات هي الوحيدة اللي بتستفيد منها لأ كمان الدماغ بتستفيد وبتوفر الالياف للجسم حبوا الكربوهيدرات ياجماعة لانها طيبه زي أستاذ غسان مطر وصدقوني كل اللي عليكم مجرد اختيار المناسب منها بكميات صحيحة
والكربوهيدرات بتنقسم الي نوعين المعقدة واللي بتستهلك وقت ومجهود عشان يتم تفكيكها ويستفيد الجسم من السكر والالياف والنشا اللي فيها زي العدس والفاصوليا والحبوب الكاملة زي الكينوا، الرز البني والشوفان والقمح الكامل، الذرة والخضراوات النشوية والغير نشوية
وتاني نوع هو الكربوهيدرات البسيطة زي الفاكهة والعسل والألبان والحبوب المجهزة (الرز الأبيض والفشار والدقيق الأبيض)
* طيب ايه الكربوهيدرات اللي انا محتاجها واللي مش محتاجها ؟

محتاج تعتمد علي الخضروات غير النشوية (معظم الخضروات) و النشوية زي البطاطا و البطاطس والفاكهة والفول والعدس والحبوب الكامله
وتبعد عن العيش الأبيض والمعجنات والحبوب الغير كامله زي الأرز الأبيض والقمح والدقيق الغير كامل والمكرونة البيضاء والحلويات والأطعمة التي تحتوي على سكر وملح والمصنعة بشكل عام
* طب ايه الحبوب الكاملة ؟
الحبوب الكاملة هي عبارة عن البذور الكاملة للنبات بدون تقشير ولا تعديل وبتتكون من القشرة بتاعتها اللي بتحتوي علي الفيتامينات والالياف واللي بتفقدها لو تمت معالجتها بشكل مفرط وكمان بتتكون من الجرثومة اللي فيها البروتينات والمعادن والدهون الصحية وآخر حاجه بتتكون منها الحبوب هي غذاء جنين البذرة اللي بيتكون من كربوهيدرات وشوية بروتينات وكمية اقل من الفيتامينات وهي دي الحبوب الغير كامله

نخش علي البروتين
——–
وظيفة البروتين هو انه بيوفر الأحماض الأمينية لبناء الأنسجة وبيساعد في إصلاح العضلات وجزء أساسي من الإنزيمات الموجودة في المعده وكمان جزء من الهرمونات والأجسام المضادة ومطلوب في تشكيل الهيموغلوبين عشان يمد العضلات بالأكسجين
المصادر الكويسه اللي تاخد منها البروتين هي المكسرات زي الجوز والفستق واللوز والكاجو على سبيل المثال لا الحصر وبذور زي عباد الشمس والكتان، الشيا والسمسم والفول والعدس ومنتجات الصويا العضوية زي التوفو

وهنا يجي السؤال العظيم القديم

* بروتين ونظام غذائي نباتي؟

طيب اعتقد تمت الاجابة علي السؤال ده مليون مره وعندك فوق مصادر بروتين نباتية لكن انا عاوز أوضح الفرق الوحيد بينهم وهو ان البروتين الحيواني غني بالحديد وفيتامين B12 وغني بالدهون الضارة اما البروتين النباتي غني بالألياف والدهون النافعة ومفيهوش كل الأحماض الامينية مجتمعه في نوع واحد ولازم تنوع وافتقد فيتامين B12 لانه في الجذور بس

وبالنسبه للي بيسأل محتاج قد ايه بروتين فعاوز اقولك ان السؤال ده اجابته زي اجابة سؤال محتاج قد ايه كربوهيدرات ومحتاج قد ايه دهون صحية وهو ان لكل فرد احتياجات مختلفة تعتمد علي حالته الطبية والرياضية والعمرية ونوعه اذا كان راجل او ست

نيجي بقا للدهون
—————–
كتير مننا معتقد ان الدهون كلها ضاره لكن الحقيقة عكس كده تماما لانها هي اللي بتوفر الأحماض الدهنية الأساسية وهي اللي بتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان
ومصدر أساسي للطاقة ده غير انها جزء من هيكل الخلية (الأغشية الدهنية) وبتعزل وبتحمي الأجهزة جوه جسم الانسان
لكن لازم تكون مصادرنا للدهون صحيه عشان يكون نظامنا الغذائي صحي زي المكسرات، البذور ، الأفوكادو والزيتون والسمسم وجود الهند بدون عصرهم وما عدا ذلك فهو مش معانا

الفيتامينات
———
الفيتامينات مهمه جدا ومتقلش اهميه عن اي عناصر غذائية تانيه كتبتها فوق لانها بتعمل علي تعزيز إنتاج الطاقة مع الكربوهيدرات والدهون وكمان بتصلح الأنسجة وتكون خلايا الدم الحمراء ومضادات الأكسدة ومصادرها الطبيعية احسن وأفضل بكتير من المكملات لان فيه انواع زيادتها بتضر الجسم وممكن تتحول الي سموم فعشان كده يفضل دايما تحللوا قبل ما تقرروا تاخدوا Supplements وتعتمدوا علي مصادر طبيعية
زي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، المكسرات، والبذور، والبروتينات الخالية من الدهون

وآخر حاجه المعادن
——————-
وظيفتها انها بتدخل في عمليه إنتاج الطاقة وبناء أنسجة الجسم وإصلاح تقلص العضلات ونقل الأكسجين للخلايا والحفاظ على التوازن القلوي الحمضي للجسم ومصادرها هي الفواكه والخضار، والحبوب الكاملة، والبروتين الخالي من الدهون والمكسرات، والبذور، والأغذية الكاملة وتعامل نفس معاملة الفيتامينات في حته الـ Supplements

هنا يجي دور السؤال المهم والاهم واللي بيلخص الدنيا دي كلها
* ازاي اعرف ان نظامي الغذائي اللي ملتزم بيه نظام صحي ؟
بص بصه على مكونات وجباتك وهنا جه دوري اني انا اللي أسالك
هل فيها دهون صحية، وكربوهيدرات كويسه للطاقة؟ ومصدر بروتين؟ هل الاكل كامل مش مصنع ؟
لازم تحط كل ده مع بعض ولازم يكون نظامك الغذائي ممتع
خلينا متفقين اننا مش عاوزين نعيش بقيت حياتنا نعد سعراتنا الحرارية ولا نتحول لارانب وناكل بس خيار وجزر لكن في البداية لازم تفهم ايه هو اللي بتاكله وايه مكوناته وإزاي بيتأثر بيه جسمك من ردود فعله من غير ما تتجاهلها ومع الوقت هتلاقي صحتك بقت احسن وتعرف ايه الكميات اللي جسمك محتاجها والموضوع يبقي سهل جدا وبديهي ومن غير تفكير هتلاقي صحنك فيه الدهون الصحية والبروتين والكربوهيدرات اللي انت محتاجها وبتخلي صحتك احسن
وكل دايما لما تجوع والأحسن انك ماتسيبش نفسك تجوع وتوقف اكل اول ما تشبع وكل بس عشان تعيش وعشان انت بتشتغل وبتبذل مجهود وبتلعب رياضة ولو عاوز تكافئ نفسك فعلا يبقي تكافأها بأكل نضيف وصحي

‫#‏جربوا_أكلات_جديدة‬
‫#‏جربوا_وصفات_جديدة‬
‫#‏منشن_حد_بياكل_غلط‬
‫#‏السر_في_الشبع_المستمر‬
‫#‏مش_خبير_تغذية_لكن_بحترمهم‬
‫#‏متسيبش_نفسك_تجوع_ووقف_اكل_اول_ما_تشبع‬
‫#‏اذا_كان_أكلك_شبهك_يبقي_لازم_تاكل_اكل_نضيف‬

انضم معنا

facebook group

بحث

الأساسيات (مهم جدا)

Plant Based Diet Egypt
The Protein Myth

معرض الصور